健康的なダイエットとライフスタイルをし、適切な睡眠時間をとり、太陽の光を浴び、運動すれば、一生健康な精神状態が保持でき、そして体も健康になります。肥満や体が健康ではない人は精神的にも健康ではないことが多いです。そんな人達にとっては、自分のコンディションに望みがないように感じられます － 苦しみが増え、徐々に動けなくなり、早死に向かって健康が傾いて行くという将来が待っているからです。西洋ダイエットを続ける人達のほとんどが鏡をみたり、自分の薬箱をみただけでもうつ状態になるのは当然です。正しいダイエットとライフスタイルを選択するだけでこのような苦しみから逃れることができるのです。
体の病気と肥満にうわのせしてくる問題は、うつの症状や高血圧、心臓病、糖尿病などの投与剤による一般的な副作用です。悪評高い例にはカルシウムチャンネルブロッカーとして知られている高血圧治療剤です － この薬を使っている患者の自殺の確立は使っていないひとたちより5.4倍も高いのです。
もう皆さんは神経化学物質の役割をご理解なさったでしょう。特にセロトーニンは私たちのムードの調節に大切です －そして、健康的な食べ物やライフスタイルはセロトーニンの働きを活発にし、元気で幸せな状態を作り上げてくれます。医薬品業界はこの働きを抗うつ剤を使って真似しようとしています － しかし、どんな薬もおなじなのですが、期待したような結果はでません。薬は高くいつも危険な副作用があります。
ウェークセラピーやライトセラピーやダイエットや運動は特許をとることが出来ませんから医療・医薬品業界はこれらを使ってはお金儲けが出来ません。しかし、これらの療法は患者を速やかに治すばかりではなく副作用も出ません。うつ病がどんなに苦しいものか考えたら － 生活のダメージ、家族崩壊、殺人、自殺 － そして医療経費に対する負担 － なぜこれらのすばらしい、無毒な治療法が無視されているのは不思議です。
たぶん、抗うつ剤の副作用と高価な費用に直面した患者たちはじきに抗うつ剤の他の治療法を考えるようになるでしょう －ダイエットとライフスタイルという、 効能が高く、速やかに効き、自己コントロールが出来、自己処方、無料で、耐え切れ、無毒の治療法です。
残念ながら、これらの治療法はお金儲けの道具にはならないので、ほんの一握りの人達しか利用しないでしょう － 有意義な命に興味があり、正しい情報の把握に努力し、自分や家族のためになろうと努力する人達だけです。
うつの状態からはやく立ち直る必要がある人は睡眠時間を完全に抜いて、徹夜をすることが一番手っ取り早く良い方法です。しかし、長期間効果を続行したいというなら、睡眠時間を減らすことが最良の方法で、この方法でうつから立ち直れた人は多くいます。睡眠時間の管理はひとりひとりの「必要性に応じて」各自が自分で試してみて調整しながら自分にあったプ管理をするのが最適です。「正しい睡眠時間」は自分が試してみて自分が睡眠にどのように反応するかみながら決定するものです。
充分な休みが得られないことによっておきる疲れと、睡眠過多によって起きるうつ状態に入る自分の精神状態のバランスをみつけてください。今うつ状態であるなら、まず最初の段階として睡眠時間を1，2時間減らします。それから、自分の体がその睡眠時間になれる期間をあたえます －1，2日間はけだるさを感じることはしょうがないことですがその期間のうちに気分が良くなるのに気付くはずです。自分の疲れた感じと精神状態を考慮して、30分ほど睡眠時間を増やしたり減らしたり調整します。
人によっては睡眠時間を減らしてみることで何週間もうつの状態から開放されることがあります。その人が、又うつの状態になり始めたら、また睡眠時間を減らしてみればよいことです。人によっては一日ぐっすり眠ってしまうことで完全にうつの状態に戻ってしまうこともあります。またある患者は睡眠のうつの効能に敏感で、2分から15分の短い昼寝でもうつ状態に入ってしまう人もいます。
朝は「ウェークセラピー」を試みるのに良い時間です － 言い換えれば、目覚ましをかけて早起きをすることです。朝早く起きるということは太陽の動きと自分の睡眠・起床時間を合わせるという点で効果が高いものです。
殆どの人が、精神衛生に効果の高い紫外線の働きを受けずに、夜明け前の貴重な時間を眠ってすごしてしいます。貴重な朝の時間にあなたの目が朝日に浴するということで脳の化学物質を改善するという結果に導くことが出来ます。
うつの原因となる栄養失調の改善
一日のカロリー摂取分の20％が脳の栄養として使われます。思考の内臓である脳の最高の燃料は炭水化物です － 具体的に言うとグルコースが脳にとって主な代謝エネルギーだということです。平均的な西洋人は炭水化物不足のダイエットをしています － カロリー摂取分の40%以下が炭水化物からきています（70%以上が理想です）。尚、アトキンズや、サウスビーチやプロテインパワーなどの低炭水化物ダイエットをしている人はこれよりも悪く、カロリー摂取分の10%以下が脳の燃料である炭水化物なのです。
これでは、アトキンズダイエットをしている人の脳の働きが正常でないのは無理はありません。このダイエットをしていると、炭水化物不足になり、うつをとりさってくれる、脳の中の神経化学物質セロトーニンが低下することが主な原因です。
食べ物から摂取される炭水化物でセロトーニンの量は自然に増加させられ、その結果、セロトーニンが精神安定剤の役割を果たすことによってうつの状態が軽減され、機嫌が良くなります。
高炭水化物摂取が人の機嫌を良くすると言うことは、特に炭水化物摂取量が高く、菜食主義に殆ど近いダイエットをしている運動選手たちの間で、実証されています。
今述べたことがポピュラーな抗うつ剤(SSRI)の働きと酷似していることを思い起こしてください － SSRIは脳の中のセロトーニンのレベルを上げる働きをする薬です（この薬は高炭水化物ダイエットをしている人には必要ないものです）。
高炭水化物ダイエットをしている人達は睡眠時間が少なく、高質の睡眠をし、夢をよく見ると報告されています。 （睡眠時間が少ないということは、うつ状態が低いということです。食事と生活スタイルがお互いに働きあっているということが解るでしょう。）
高炭水化物ダイエットに変えるとレム(REM)の時間が長くなるということが脳波図を使った研究で実証されています。REMが活発であると、寝ている間に体の動きも活発で夢をみることも多くなります －これが、良いねむりです。
私たち殆どの人が冬になると気分が沈んでしいます。そして、つかれ、やるきのなさ、ねむけ、けだるさ、眠気、だるさ、食欲増加、体重増加、過敏症、社交時間の軽減などの典型的な冬型うつ病の症状が出ます。このような、よくありふれた症状を季節性情動障害といいます － 冬にうつになり春や夏に正常に戻るタイプです。脳における神経伝達物質 － セロトーニンなど － がこのような症状の原因であるかもしれません。解決法は、生活環境を変えて日光浴の時間を増やすことです － 人によっては雲に覆われた冬を避けて常夏の砂漠で冬を過ごすのもよいことです。
また、人工日光浴という手段もあります。伝統的な方法としては、季節性情動障害の患者が電光浴をします。これは、冬、毎日2000から10000ルックスの光を30分から120分あびることです。この光療法は季節性情動障害のほかのうつ病の患者さんにも効きます。
光療法の効能は抗うつ効能のすみやかさにあります－ ほんの2、3日で効果が見られます。再発防止は「ウェークセラピー」を併用することで確保できます。
うつ病の原因解明と解決策はみなさんの手近にあるものです － そして、最大の強力な解決策は目覚まし時計をかけるという簡単なものなのです。「ウェークセラピー」 （断眠セラピー）は一晩徹夜するか、極端に睡眠時間を減らすことですが、その実行によってうつ病患者の60パーセントの人が気分が良くなったとほうこくしています。このうつ病患者はどのような原因でどのような程度の患者さんでも同じです。
この治療法は、極度のうつ状態の精神病患者（多くの人が自殺を図りかねない極度のうつ）が数時間睡眠を取らせなかっただけで正常な精神状態に戻ったという観察を元に、35年ほどまえに考案されました。男性も女性も同じような成果でした。
この、無毒で自己管理の治療法は年齢にも、入院歴にも、うつ病にかかっている期間の長さや強さにも関係なくよく効きます。躁うつ病、精神分裂病、月経前失調症や単にうっとうしいという気分の解決法でもあります。睡眠不足がうつの原因だと信じているひとにさえもこの「ウェークセラピー」が効いたのです。
この「ウェークセラピー」が一番よく効いたのは、一日のうちの感情の変化がいちじるしい患者たちです。朝、目覚めに機嫌が悪く、夕方にかけて徐々に機嫌がよくなるというパターンの患者は断眠法がよく効きます － 前の夜の睡眠時の「うつの効果」が、起きてる時間が長くなるにつれ効果を弱めるといったケースの患者です。
睡眠はうつの状態をひきおこすもので、睡眠は「ディプレッソジェニック」（うつ状態発症因子）であると心理学の学術誌にとりあげられています。覚醒状態は「反ディプレッソジェニック」です。この原因はセロトーニンにあるとされています。セロトーニンは目が覚めている状態で最大、睡眠時に最小限の働きをあらわします。（SSRI剤の効果と同じです。）
断眠は診断ツールとしても使えます。老齢の患者の場合、よく、うつ病と痴呆症がいっしょにされたりします。老齢者の場合、うつ病のせいで反応が遅いと、それが、痴呆症の始まりだと勘違いされたりするからです。老齢者は外の世界に対する興味が減少することで、睡眠時間が長くなってしまうケースが多いのです。
よくあるケースは次のとおりです。長年の就職期間に活発に仕事をしていた人が、急に引退してしまうと、眠る以外にあまりすることがなくなり、頻繁に眠るようになったりします。すると、夜の睡眠時間や昼寝が溜まり、うつ状態がひきおこされます。そして、医者に行き、睡眠薬を処方してもらい、余計に眠る時間を増やします。そうすることで、逆にうつの原因を拡大することになるのです。結論としては、意気消沈した老齢者は「ウェークセラピー」で元気を取り戻せるということです。「昔のスケジュール」に戻してやることが「昔の自分」を取り戻すことなのです。
睡眠時間のコントロールで気分を持ち上げるという方法はなにもうつ病患者に限ったことではありません － 睡眠時間を減らすことが、「正常書」の気分向上に役立つという研究結果が報告されています。
これらを考慮に入れると睡眠時間を操作することでほとんどの患者が抗うつ剤から逃れ、感情的にも満足できる生活が出来ることがわかります － 自分で自分の感情をコントロールする能力をあたえるからです。
断眠による重大な副作用は感情の起伏が激しくなり躁状態をひきおこす可能性があることです。みなさんも（試験の前とか仕事の忙しいときとか）何日も寝不足で過ごしたときのことを思い起こせば、自分が軽薄になったり、マニックになったことを思い出すかもしれません。ですから、睡眠妨害をなくしたり、睡眠時間を増やすことが躁状態の人には役にたつでしょう。
「ウェークセラピー」の副作用には、眠くなったり、けだるくなったりするということもあります。ですから、車の運転や危険な機械の取り扱いには十分注意しなければなりません。
アルドゥス・ハックスレイは１９３２年に「果敢なる新世界」で、そしてジョージ・オーウェルは１９４９年の本で、将来人間は気分を持ち上げる薬にうつつをぬかすであろうと予言しています。その将来というのは現在のことなのです。アメリカでは年間８０億ドル以上、世界中では年間千二百億ドルが、不幸せな生活から逃れようとして、何百人もの人が抗うつ剤にお金を使っているのです。私の経験では４０パーセント以上の中年女性が抗うつ剤にたよっていたのも目撃してます。
４０歳以上の人は自分の友達や親戚が医者の処方する精神をコントロールする薬に頼っていなかった時期を知っているでしょう。そのころはいったい何がちがっていたというのでしょうか。ある人は現在の生活は昔より大変だというかもしれません － しかし、私はそう思いません。１９３０年代の世界大恐慌や西洋における第二次世界大戦などは私たちが現在経験しているよりもずっと大変な苦しみがあった時代の二つの例です。実際、現代の文化的国家に住む人たちよりも楽な生活を送っていた時期が歴史上にあったとは思えません。
心地よいベッドやソファーや近所のファストフードレストランのように、あなた方がすっかりなれ親しんでしまった、抗うつ剤の処方が流行した明確な理由があります。人間は今現在人類史上身体や精神の最悪の健康状態に直面しているのです － 食餌とライフスタイルが原因です。そして、衛生や免疫や伝染病から救ってくれる抗生物質のおかげで私たちはこの哀れな病気の状態で長生きしているのです。
心の痛みと体の痛みの区別ははっきりしていません － 人はたとえ薬を使って自分の心を変えてしまうことになってしまってもかまわないから、やっきになって楽になる方法をさがしています。たくさんの苦しんでいる人たちからもうけているのは病気の根底にある原因を除くこと以外は全てやろうとしている製薬会社です。精神の「健康」は盛んに悪用されている市場分野です。
１９８８年にプロザックが盛んに売り出されてから(最初は医者に、現在は消費者に直接に）、何百万人もの人が精神病患者だと信じ、抗うつ剤が必要だと信じています。問題をはっきりさせると、抗うつ剤はあまりにも一般的になりすぎて、医者が、特にうつの軽い病状の患者にでさえも簡単に薬を処方してしまうことにあります。しかし、これも薬の副作用がひどくなれば変わるかもしれません。
２００４年３月２２日月曜、アメリカ食品医薬品局は、特にセラピーの第一週目には自殺をしやすくなるので、医者は服用の初めの時期と内服量を変えたときに患者を絶えず監視しなくてはならないと忠告しています。子供は特に、これらの薬によって引き起こされたうつの状態や不安定や自殺に対してさらに強い傾向をみせています。この報告を通して、人々が薬依存から立ち直る方法を考えたり、さらに欲を言えば、うつの状態を薬に頼らずにのりこえる方法を考えるようになってくれることをのぞんでいます。
不眠症を治す方法はあなたの目覚まし時計ぐらい手近なところにあるのです。つい最近の眠れない夜のことを思い出してみてください。何時間眠りましたか？今夜はその時間の長さだけ眠るということに決めてください。
たとえば、この前の眠れぬ夜が4時間の睡眠時間だったら、今夜は4時間しか寝床にいないということにするのです。もし、4時間しっかりねむれたとしたら、次の夜は15分だけ長く寝ても良いことにするのです。そして、このようにして、充分寝たという実感がつかめる長さまで徐々に長くしていくのです。頻尿やむずむず脚症候群のために睡眠不足になっている人はこの方法で楽になるかもしれません。
寝る時間を減らす一方で、寝床に居る時間も定期的にしなくてはなりません － 就寝時間と起床時間を一定にすることです。珈琲やお茶などを減らすこともたいせつです。ほとんどのひとが6時間の睡眠で満足します。
私の場合は6時間の睡眠があっています－それ以上寝ると次の日良く眠れませんし、それ以下にずっと減らしてしまうと疲労がでます。
睡眠が多すぎて不眠症にかかっているひとは、このような（睡眠の）訓練が治療のためには必要なのです。
一般に成人は8時間かそれ以上の睡眠が必要であると言われています。睡眠は魅惑的なものです － 眠っている間は日常生活の苦しみからのがれられます。ビューティー・レストという言い回しもあり、意地の悪い人にはレストがありません － つまり、「いい人」は沢山眠るということです。しかし、人間にはなんでも豊富すぎると害になるのです。
乳幼児や子供は8時間以上の睡眠が必要です。そして、妊婦も同じです。病人も病気から立ち直るために余分な睡眠が必要です。しかし、健康な成人は普通5時間から7時間の睡眠時間しか必要としません。睡眠時間が長すぎるといらいらしたり、不眠症になったり、自殺をしかねないようなうつ病にかかったりすることすらあります。
あらゆる研究によると、睡眠時間中にうつ病をおこす要因となる物質「ディプレッソジェニック」が体の中で作られることがわかっています － このまだ解明されていない物質は起きている間に洗い流されてしまいます。
睡眠制限が軽度から重度のうつ病の最高の治療になることが知られています。研究によると70％もの重度のうつ病患者（中には自殺を図るほど重病な患者もいました）が一晩徹夜しただけでうつの酷い状態から逃れることができるということがわかっています。
単に睡眠時間を減らすことが効果的で、無害、コスト･フリーなうつ病の治療法なのです。うつ病でない人でも眠りすぎないことで機嫌が改善されます。
25％以上の成人が不眠症に悩まされてます。推定で年間千八百万の睡眠薬が処方されています。多くの人がお酒を睡眠薬代わりに使っています。どちらの薬も依存症を含む欠点があります。 しかし、お金もかからず、安全な解決策があるのです。
「睡眠制限療法」は、1987年に権威ある医学研究書に発表された効果の高い安全な不眠症治療として由緒ある治療法です。この治療法は無害で、効果があり、お金がかからず、副作用なしです。
唯一の問題は日中つかれやだるさを感じることぐらいです － 特に睡眠制限をしすぎた場合に起きます － しかし、これも上手に睡眠制限をすれば問題ありません。
では、なぜお医者さんは不眠症の患者さんに対して、このようなアドバイスをしないのでしょうか？なぜ眠れないと医者に言ったらすぐに睡眠薬をもらうのでしょうか？なぜ、信頼ある医者が、単に「あんまり寝ないほうがいいですよ。」といわないのでしょうか？
それは、他の病気に対してと同じです。心臓病や、糖尿病や、関節炎や、うつ病、その他もろもろ、当然な食事改善や生活改善をするのではなく、薬で治療します: お金儲けのためです。
それから、他にも理由はあります： 患者にとって薬の服用は楽だからです － しかし、長い目で見ると患者にとって害になります － そして、慢性になればなおりません。 多くの患者は薬を出してもらわないと納得いかないというところがあります。
ドクター・マクドゥーガルの健康法 